Guía de simples pasos para subir tus defensas
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Seguro ya has leído un montón de veces cuáles son esos hábitos que debes desarrollar para cuidar tus defensas, así que, más que solo decirte que “debes comer sano, practicar actividad física… etc…. te compartiremos de qué manera puedes empezar a desarrollar cada hábito de una vez por todas…
Para comer más balanceado
Sabemos que cuando aparecen tantas ofertas de comida chatarra con precios tentadores a poco minutos de entrega, el comer sano no es tan fácil.
Aún así, si estás aquí, es porque sabes que para subir las defensas debes velar por una alimentación nutritiva que va más allá de un “gusto al paladar”.
¿Cómo empezar a comer más balanceado para subir las defensas?
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- Sustituye los refrescos, zumos de frutas y bebidas azucaradas por agua Limita tus opciones: agua, leche baja en grasa o bebidas sin azúcar.
- Ten siempre a mano un snack saludable contigo Para que no te tome por sorpresa el hambre y no tengas como “única opción” lo que hay a tu alrededor.
- Agrega una taza de vegetales hervidos a tu almuerzo y a tu cena Agrega a tu lista de compras los vegetales por día: lunes, miércoles y viernes un tipo de vegetales y los demás días otro tipo; o distribúyelos como prefieras pero > planificate < . Si eres quien las prepara, ya sabrás cómo distribuirlos; en caso de que alguien más lo haga, escríbelo y déjaselo en una nota.
- Agrega una taza de frutas bajas en calorías picadas a tu desayuno: Por ejemplo: manzana verde, piña, sandía, melón, fresas o kiwi. Te damos estas opciones porque son, en su mayoría, cítricas, es decir, ricas en vitamina C y aportan pocas calorías. Con estas frutas, haz lo mismo que con los vegetales: planificate.
- Enfoca desayuno en alimentos ricos en grasa y proteínas Este punto necesita un esfuerzo nuevo de tu parte: cuando estés haciendo tus compras, piensa en tres o cuatro ideas de desayunos basadas en grasas y proteínas, y compra lo necesario para que puedas hacerlo fácil y rápido.
- Disminuye las carnes rojas. Si sueles comprar tres para la semana, disminuye a dos o una, y sustitúyelas con pescado, pavo o pollo. Al cuidar los nutrientes que ingieres con frecuencia, tu cuerpo inevitablemente responderá subiendo las defensas.
Para ejercitarte regularmente
¡Uuuf! Otro hábito cuesta arriba.
Aquí te va nuestra recomendación para lograr empezar a cultivar el hábito de hacer ejercicio y ayudar a tus defensas a mantenerse estables.
- Dedica 10 a 15 minutos para hacer una pequeña rutina de ejercicios.
Sí, parece poco, pero POCO es mejor que NADA.
Inicia con una rutina de 10 a 15 minutos que no sea muy exigente, y enfócate en terminar una semana (sin días de descanso) y luego otra semana. Después de un mes de fidelidad a tu micro-rutina, puedes aumentarle al tiempo o a la intensidad del entrenamiento.
2. Sube las escaleras en vez de tomar el ascensor
Son pequeñas decisiones que impactan indiscutiblemente en tu salud.
3. ¡Limpia en casa!
Y no lo veas como tareas domésticas, sino como oportunidades para hacer ejercicio.
4. Limita el tiempo frente a la pantalla
Se trata de administrar tu tiempo: puede que del tiempo que dedicas a estar frente a una pantalla puedas pasar a realizar alguna actividad que involucre movimiento.
Incluir estas pequeñas acciones te ayudarán a influir positivamente en tu salud, y por ende, en tu peso. Estar en un peso saludable también es un factor relevante para cuidar tu sistema inmune.
Para minimizar el estrés
Cuando se está en estado de estrés el cuerpo produce hormonas que suprimen la capacidad del sistema inmunológico y lo debilitan frente a ataques comunes como virus o bacterias que en cualquier otra circunstancia no te afectarían tanto.
Sabemos que no puedes controlar el sentirte estresado, pero también reconocemos que si puedes hacer algo al respecto, y por favor, ayuda a tu sistema inmune:
- Identifica cuándo puedes hacer algo al respecto y cuándo no
Cuando estés frente a una situación que te causa estrés, usualmente ves “todo lo que se puede hacer” como tu responsabilidad, y no es así. Aprende a identificar.
- Establece una hora para desconectarte de todo [hasta el próximo día]
Preferiblemente una o dos horas antes de ir a dormir, desconéctate de todos los dispositivos electrónicos que te puedan traer información estresante.
- Identifica los hábitos poco saludables a los que acudes cuando estás estresado
Muchas personas recurren a comportamientos poco saludables que los “ayudan a relajarse” como:
- Beber alcohol
- Fumar
- Utilizar sustancias adictivas
- Dormir demasiado
Pero estas son respuestas que funcionan para un resultado a corto plazo. Puede que te relajen por el momento, pero no aportan a tu salud ni solucionan la causa de tu estrés.
Empieza por identificar cuál es tu forma de combatir el estrés.
- Aprende a decir que no
Así de simple: conoce tus límites, y comunica cuando no puedes hacer algo.
La salud general es afectada por nuestras acciones diarias, y si no te preocupas por cultivar, poco a poco, hábitos a su favor, nuestro cuerpo se encargará de hacérnoslo saber, y esto sucede cuando ya el sistema inmunológico se ha debilitado.
¿Con cuál de estos pequeños pasos vas a empezar?